Die aktuelle Corona-Pandemie trifft vor allem Risikogruppen besonders hart. Plötzlich fällt der wöchentliche Einkauf weg und die regelmäßigen Treffen mit der Senioren-Sportgruppe werden abgesagt. Auch Verwandte oder Freunde sollen nicht zu Besuch kommen.
Besonders Senioren fehlt derzeit neben dem sozialen Kontakt auch die körperliche Bewegung. Lesen Sie jetzt, wie Sie sich auch während des Lockdowns im eigenen Zuhause fit halten.
Sport für Senioren: Welche Möglichkeiten gibt es?
Besonders Senioren fürchten sich aktuell vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus – verständlich, schließlich zählen sie zur Hochrisikogruppe. Viele ältere Menschen meiden daher den Kontakt mit Anderen und bleiben lieber zu Hause. Dabei bleibt neben dem sozialen Kontakt vor allem auch die körperliche Betätigung oft auf der Strecke.
Es gibt dennoch viele Möglichkeiten, wie sich auch ältere Menschen im eigenen Zuhause fit halten können – von einfachen Yoga- oder Gymnastikübungen über das Training mit Haushaltsgegenständen bis hin zur ausgewogenen Ernährung.
"Bewegung und Sport haben im Alter eine ganz herausragende Rolle. Darüber wird gewährleistet, dass wir unsere täglichen Aufgaben bewerkstelligen können. Denn mit dem Alter lassen Ausdauer, Kraft und Koordinationsfähigkeit sowie die Flexibilität nach. Diese Leistungsfähigkeiten möglichst bis ins hohe Alter zu erhalten, geht nur, indem wir uns körperlich bewegen", so Prof. Dr. Thomas Hilberg im Interview mit der Westdeutschen Zeitung (WZ).
1) Yoga- und Gymnastikübungen
Mit zunehmendem Alter lässt die Beweglichkeit immer mehr nach. Umso wichtiger ist es gerade für Senioren, sich trotz Lockdown und Einschränkungen im Alltag körperlich fit zu halten und sich mit leichten Übungen sportlich zu betätigen.
Besonders gut eignen sich hierfür Yoga- oder Gymnastik-Übungen: Sie fördern das Zusammenspiel wichtiger Muskelgruppen wie der Rücken-, Bein- oder Nackenmuskulatur und tragen zur besseren Beweglichkeit bei. Außerdem eignen sie sich besonders gut für Anfänger oder Wiedereinsteiger.
Planen Sie am Anfang am besten ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein. So halten Sie Ihren Körper langfristig fit und beugen zudem körperlichen Beschwerden vor. Wichtig ist: Lassen Sie es langsam und mit Bedacht angehen. So vermeiden Sie Muskelkater oder gar Verletzungen. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm vor der Sporteinheit ist daher sehr wichtig und unverzichtbar.
Wichtig: Falls Sie unsicher sind, welche Übungen Sie ohne Bedenken machen können und welche Sie besser vermeiden sollten, holen Sie sich am besten den Rat Ihres Hausarztes ein und führen Sie vor dem Start einen Gesundheitscheck durch.
Unser Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, alleine Sport zu treiben, treffen Sie sich doch einfach digital per Videochat mit Freunden oder Mitgliedern Ihrer Senioren- Sportgruppe. In der Gruppe fällt das Trainieren oft deutlich leichter und macht auch gleich viel mehr Spaß!
Auf Online-Plattformen wie Youtube finden Sie eine große Auswahl an Videos mit Übungen speziell für Senioren. Stöbern Sie doch mal und lassen Sie sich von erfahrenen Trainern inspirieren!
2) Training mit Haushaltsgegenständen
Um effektiv Sport zu treiben, braucht es nicht unbedingt spezielle Geräte oder Gewichte, wie sie im Fitnessstudio zu finden sind. Oft finden sich im eigenen Haushalt schon Gegenstände, mit denen es sich ideal trainieren lässt!
Haben Sie beispielsweise schon einmal Ihre volle Einkaufstüte als Hantel benutzt, um Ihre seitliche Rumpfmuskulatur zu kräftigen?
Die Website “Älter werden in Balance” zeigt viele kurze Videos mit Übungen zum Thema Alltagsaktivitäten und Sporteinheiten für Zuhause. Probieren Sie es doch mal aus und sagen Sie dem Corona-Blues den Kampf an!
Unser Tipp: Bauen Sie regelmäßige Trainingseinheiten in Ihren Alltag ein und seien Sie dabei ruhig kreativ! Nutzen Sie Ihr Wohnzimmer als Hindernisparcour oder steigen Sie Treppen für ein Cardio-Training. So stärken Sie langfristig Ihre Ausdauer und Beweglichkeit.
Wichtig dabei ist: Treiben Sie Sport in Maßen statt in Massen. Achten Sie darauf, die Trainingseinheiten an Ihre körperlichen Voraussetzungen anzupassen und sich nicht zu überanstrengen.
3) Das A und O: Eine ausgewogene Ernährung
Neben dem Sport trägt auch eine ausgewogene Ernährung zur Erhaltung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens bei. Besonders ältere Menschen sollten viel Obst und Vitamine sowie Vollkornprodukte zu sich nehmen, um die nötige Energie für den Tag zu erhalten und ihr Immunsystem zu stärken, um langfristig einer Mangelernährung entgegenzuwirken.
Meiden sollten Sie dagegen zu viele zucker- und fetthaltige Lebensmittel, denn diese erhöhen das Risiko für Übergewicht und begünstigen Krankheiten wie Diabetes Typ 2.Vergessen Sie auch das regelmäßige Trinken im Alltag? Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, um den Wasserhaushalt zu regulieren und einer Dehydratation vorzubeugen.
Orientieren Sie sich an einem Richtwert von 1,3 bis 1,5 Litern pro Tag. Das entspricht in etwa 6 Gläsern oder großen Tassen.
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